破解迷思！為什麼只做有氧瘦不下來？
最近在健身社團看到超多人討論：「每天跑操場1小時體重卻卡住？」、「做重訓會不會變金剛芭比？」這些問題其實美國杜克大學早就用科學實驗給出答案啦！
🧪實驗設計大公開
研究找來119位BMI超標的素人分成三組：
- 純重訓組：每周3天練大肌群（深蹲/硬舉/臥推），每組8-12下，總訓練量180分鐘
- 純有氧組：每周3天快走/慢跑，心跳維持在最大心率65%，總時間130分鐘
- 混合組：兩種菜單全都要！每周訓練量暴增到300分鐘
📊八個月後驚人結果
| 組別 | 體重變化 | 肌肉增加 | 體脂下降 |
|---|---|---|---|
| 純重訓 | -1.2kg | +1.5kg | -2.7% |
| 純有氧 | -2.6kg | -0.3kg | -3.5% |
| 混合組 | -2.4kg | +1.1kg | -8.8% |
最狂發現：混合組的體脂下降幅度是其他組的2.5倍！而且肌肉量不減反增，根本是「躺著都在燃脂」的夢幻體質啊～
💡專家解析關鍵機制
- 有氧運動：當下燃脂效果快，但容易消耗肌肉（實驗中純有氧組肌肉量還微幅下降）
- 重量訓練：提升基礎代謝率，每增加1公斤肌肉每天多燃燒100大卡
- 雙重刺激：運動後過耗氧量(EPOC)效應延長48小時，等於邊追劇邊瘦身
🚨超意外副作用
實驗中最有趣的現象是：
- 純有氧組退出率達33%（大概跑到懷疑人生）
- 混合組雖然最累，退出率卻只有23% 教練透露：「重量訓練帶來的體態變化更快可見，讓人有堅持動力！」
🏋️♂️黃金比例這樣配
資深健身教練建議：
- 初學者：有氧60% + 重訓40%（例：每周3天有氧+2天重訓）
- 進階者：重訓60% + 有氧40%（增加肌肉雕塑線條）
- 大體重者：先從低衝擊有氧開始，逐步加入彈力帶訓練
📌必存小技巧
- 有氧後吃香蕉補充快碳
- 重訓後喝乳清蛋白+地瓜
- 混合訓練日先做重訓再做有氧
- 每週保留1-2天「動態休息日」做瑜伽或散步
史考特醫師特別提醒：「別被體重計數字綁架！肌肉比脂肪重15%，尺寸變化比體重更重要～」
最後送大家一句健身界名言：「有氧讓你活得久，重訓讓你活得好！」現在就規劃你的混合訓練課表吧！