抽筋不單純！三分鐘看懂三種抽筋體質
你是不是也有過這些經驗？半夜睡到一半小腿突然抽筋痛醒，或是運動到一半腳掌突然僵直？其實會抽筋不單純只是「缺鈣」，根據日本中醫研究發現，現代人常見抽筋原因可細分成三大類型！
第一型：肌肉過勞型（運動族要注意）
▍特徵分析
突然劇烈運動後30分鐘內抽筋，常見於週末運動族。肌肉纖維在瞬間承受過大壓力時，會像橡皮筋過度拉扯一樣產生防禦性收縮。
▍自救密技
- 運動後立即用「溫冷水交替泡腳法」：準備兩個水桶，一桶38°C熱水、一桶常溫水，雙腳交替浸泡各3分鐘，重複3循環
- 按摩時要「順著肌肉紋理」按壓，從腳踝往膝蓋方向推，搭配薄荷油效果更好
- 運動後補充「香蕉+無糖優格」補充鉀離子
第二型：礦物質流失型（爆汗族小心）
▍隱藏警訊
除了運動流汗，愛喝咖啡、吃重鹹的人更危險！每喝300c.c.咖啡會多排出15mg鎂，台大研究發現台灣人普遍缺鎂達建議量7成。
| ▍關鍵營養素 | 礦物質 | 每日建議量 | 最佳食物來源 |
|---|---|---|---|
| 鎂 | 350mg | 紫菜湯、黑巧克力、腰果 | |
| 鉀 | 4700mg | 地瓜葉、奇異果、菠菜 | |
| 鈣 | 1000mg | 小魚乾、板豆腐、鮮奶 |
▍超商補給法
選擇「等滲透壓運動飲料」，加入1:1比例開水稀釋喝，既能補礦物質又不怕太甜。記得要「小口慢喝」，每15分鐘喝100c.c.效果最佳。
第三型：肌少型（熟齡族必看）
▍自我檢測
雙手圈住小腿最粗處，若手指能相碰超過就要注意！50歲後肌肉量每年流失1%，會讓體溫降低、血液循環變差，半夜特別容易抽筋。
▍居家訓練
- 看電視時做「坐姿抬腿」：坐在椅子前1/3處，雙腿輪流伸直停留5秒，每天做30下
- 買菜時練「踮腳尖走路」：手提重物時踮腳走10步，強化小腿肌群
- 深蹲改良版「扶椅深蹲」：雙手扶穩椅背，下蹲時膝蓋不超過腳尖，適合初學者
▍增肌菜單
早餐吃「鮭魚豆腐味噌湯」，午晚餐要攝取「掌心大小蛋白質」，推薦滷雞腿、香煎鯖魚等好咀嚼的肉類。台安醫院營養師建議，搭配維生素D營養品效果更好。
專家沒說的預防細節
- 冬天睡覺穿「及膝襪」保持肌肉溫度
- 抽筋當下用「拇指重壓人中穴」可快速緩解
- 洗澡時用「熱水沖小腿後側」從腳踝往上沖到膝窩
- 改掉「翹二郎腿」習慣，避免血液循環不良
最後要提醒，如果每周抽筋超過3次，或伴隨手麻、頭痛症狀，可能是糖尿病或靜脈曲張前兆，建議到新陳代謝科做詳細檢查！