雙手圈小腿就知道！營養師教你破解「隱性飢餓」危機

最近阿公阿嬤突然變瘦別高興太早！日本居家醫療專家佐佐木淳醫師發現，超過7成長輩都有「選擇性節食」問題，很多人怕血糖高不敢吃飯、擔心膽固醇不吃蛋，結果反而讓肌肉掉更快！

為什麼蛋白質比你想像更重要？

▍肌肉不只是手腳有力氣：
連吞嚥用的喉嚨肌肉、消化食物的腸胃肌肉都需要蛋白質維持，這就是為什麼很多老人家會越吃越咳、吃東西容易噎到的主因！

▍蛋白質每日黃金攝取公式：
體重(kg) x 1.06g=每日需求，60公斤阿公每天要吃滿64g！營養師叮噹提醒：「早餐至少要吃到21g才能啟動肌肉合成開關」

6個危險訊號中2個就要當心！

1️⃣ 過馬路追不上綠燈：原本能輕鬆走完的斑馬線，現在走到一半就變紅燈
2️⃣ 瓶蓋轉不開：連寶特瓶都要叫孫子幫忙開
3️⃣ 小腿圍不足：用「大拇指+中指圈住小腿」出現空隙（示範圖解技巧）
4️⃣ 食慾明顯下降：吃半碗飯就喊飽，連最愛的滷肉都吃不下
5️⃣ 嗆咳次數變多：喝個水也會嗆到，講話容易「吃螺絲」
6️⃣ 日常動作吃力：從椅子上站起來要撐扶手，爬樓梯喘到不行

早餐蛋白質聰明吃法

▍趕時間的選擇：
✓ 茶葉蛋+無糖豆漿 → 15g蛋白質
✓ 鮪魚御飯糰+鮮奶 → 18g蛋白質

▍精打細算族必學：
把冷凍毛豆微波當早餐配菜，半碗就有7g蛋白質！營養師更推薦「日式蛋豆腐」，滑嫩好入口特別適合牙口不好的長輩。

手掌測量法超實用

✔️ 魚肉海鮮類：掌心大小=3份蛋白質（21g）
✔️ 傳統豆腐：麻將塊大小2格=1份
✔️ 起司片：2片=1份，夾吐司剛剛好

醫師特別提醒：「很多長輩晚餐到早餐空腹超過12小時，這段時間身體會『吃肌肉』當能量，早上喝杯牛奶拿鐵比單喝黑咖啡好太多！」

打破迷思！這些食物比你想像營養

▍魚罐頭不是加工食品？
營養師分析：「水煮鯖魚罐頭的蛋白質含量跟現煮鮮魚差不多，鈣質還更多，適合沒時間煮飯的家庭」

▍雞湯補不到蛋白質？
「熬煮3小時的雞湯蛋白質不到1g，要吃帶皮雞腿肉才有用！」叮噹營養師傳授「雞湯升級喝法」：加入板豆腐和雞蛋，瞬間補滿15g蛋白質！