半夜腦子停不下來？你可能犯了這些睡前禁忌！
「明天報告還沒準備完…」「小孩聯絡簿到底簽了沒？」 這些小劇場是不是每晚都在你腦海重播？根據台大醫院統計，超過7成台灣人都有過「躺床1小時還睡不著」的經驗！
關鍵在於「睡前1小時」的準備！很多上班族習慣加班到睡前最後一刻，結果大腦根本來不及切換模式。建議大家這樣做：
- 🚫 睡前60分鐘：關閉工作群組通知、停止檢查email
- ✅ 開啟睡眠模式：調暗房間燈光至300流明以下（約普通桌燈亮度）
- 🎧 聲音調節：白噪音APP音量控制在40分貝內（比悄悄話稍大聲）
台大醫師親授3招「身體開關切換術」
🧘♀️ 第1招：漸進式肌肉放鬆（PMR訓練）
「先緊後鬆」科學原理：透過刻意收縮肌肉群，能加倍感受放鬆效果
- 從腳趾開始，用力蜷曲5秒（會微微發抖的程度）
- 突然放鬆並深呼吸15秒，感受「熱流擴散」的感覺
- 依序向上練習：小腿→大腿→臀部→手掌→手臂→肩膀→臉部肌肉 ⚠️ 注意：頸部收縮只要用5分力，避免頭暈
🌌 第2招：情境引導式自我暗示
「大腦也需要睡前儀式」 台大團隊推薦「54321 grounding技巧」：
- 閉眼後先感受5種身體觸覺（床單材質、枕頭凹陷等）
- 辨認4種環境聲音（冷運轉聲、窗外蟲鳴等）
- 深呼吸聞到3種氣味（沐浴乳殘香、棉被曬過的味道等）
- 想像2個美好回憶畫面（上次旅遊場景、寵物撒嬌模樣）
- 對自己說1句肯定語（如「我的身體正在充電休息」）
🌬️ 第3招：4-7-8腹式呼吸法
「醫師最推的呼吸節奏」 搭配手部動作效果加倍：
- 左手放胸口、右手放腹部
- 鼻子吸氣4秒（右手應被腹部頂起，左手保持不動）
- 憋氣7秒（想像氧氣流到全身血管）
- 噘嘴吐氣8秒（發出輕微「呼——」聲，右手隨腹部下沉）
- 重複5循環，過程中舌頭頂住上顎能加強效果
加碼！這些地雷千萬別踩
- 「睡前滑手機」 藍光會抑制褪黑激素達53%（台大實驗數據）
- 「喝酒助眠」 酒精會讓後半夜睡眠片段化
- 「週末補眠」 生理時鐘偏移幅度超過2小時易致「社交時差」
建議搭配「睡眠三寶」提升效果：
- 重力被（重量約體重7-10%）
- 遮光窗簾（透光度＜5%）
- 恆溫空調（維持攝氏22-24度）
專家諮詢／台大醫院睡眠中心 李明翰醫師｜資料整理／健康生活誌