吃超清淡還是胖？營養師曝真相：原來油都藏在這些你沒注意的地方！
【健康呷百二／張美芳營養師】「營養師！我每天都吃水煮餐，連油都不敢加，為什麼體重機數字還是一直往上飆？難道我是天生胖子的命嗎？」
其實很多台灣人都遇到這樣的困擾，明明覺得自己吃得很健康，體脂卻悄悄上升。今天就來揭開那些「看不見的隱形油脂」藏在哪裡！
🔍 4大隱形油脂藏身處大搜查
1️⃣ 食材自帶的天然油脂（你以為沒油其實超油！）
▍六大類食物油脂分佈圖
| 食物類別 | 含油代表食材 | 無油代表食材 |
|---|---|---|
| 全穀雜糧類 | 油條、可頌、泡麵 | 白飯、糙米、冬粉 |
| 豆魚蛋肉類 | 五花肉、雞皮、香腸 | 雞胸肉、豆腐、魚肉 |
| 乳品類 | 起司、全脂鮮乳 | 脫脂優格、低脂奶粉 |
| 油脂與堅果類 | 花生、芝麻醬、沙拉醬 | – |
⚠️ 驚人對比：帶皮雞胸肉 vs 去皮雞胸肉
同樣100g雞胸肉，帶皮版本脂肪多2倍！去皮後只有1.5g脂肪，帶皮直接跳到3.5g，煮湯時記得先把浮油撈掉啊！
2️⃣ 烹調手法暗藏玄機（煮法差很多！）
▍料理方式紅綠燈
| 燈號 | 烹調法 | 用油量 | 代表料理 |
|---|---|---|---|
| 🟢 | 清蒸/水煮/涼拌 | 幾乎不用油 | 蒸魚、燙青菜 |
| 🟡 | 煎/炒/滷 | 適量用油 | 煎蛋、炒高麗菜 |
| 🔴 | 油炸/糖醋/三杯 | 吸滿油 | 炸雞排、鹽酥雞 |
🔥 熱量大比拚（以雞腿排為例）
- 白斬雞：160大卡
- 照燒雞：230大卡
- 炸雞排：425大卡（整整多出1.6倍！）
3️⃣ 醬料是隱形殺手（沾醬超可怕！）
▍常用醬料油脂排行榜
| 醬料名稱 | 1湯匙熱量 | 等於喝下… |
|---|---|---|
| 美乃滋 | 100大卡 | 半碗白飯的熱量 |
| 沙茶醬 | 85大卡 | 1顆荷包蛋 |
| 胡麻醬 | 75大卡 | 1片吐司 |
💡 聰明替代法：
- 用「和風醬+蒜末」取代沙拉醬
- 「檸檬汁+香菜」比美乃滋更清爽
- 「自製優格醬」替代千島醬
4️⃣ 零食點心陷阱多（以為不油其實超油！）
▍餅乾製作流程解密
- 基底油：奶油+酥油（佔總重30%）
- 黏合劑：糖漿+雞蛋
- 定型粉：麵粉+膨鬆劑
👀 真相大白：
市售餅乾要達到酥脆口感，至少要加25%以上的油脂！像是大家愛吃的奶酥餅乾、夾心酥，油脂含量都超過40%，吃3片就等於喝下一湯匙油！
💡 營養師小叮嚀
- 每天堅果量控制在「手心一小把」
- 外食優先選「清蒸/烤/滷」料理
- 自製便當記得「飯菜分開裝」避免吸油
- 零食選擇「海苔/果乾」取代油炸品
原來我們每天不知不覺都在吃油！從今天開始當個「油脂偵探」，檢查食物標籤、改變烹調方式，才能真正跟虛胖說掰掰喔！
（本文由 張美芳營養師的享瘦筆記 獨家授權）