天氣悶到爆！日本專家傳授「身體降溫密技」 戴口罩更要懂這幾招

🌞 熱到受不了？原來春天就要開始準備！

最近疫情又升溫，大家口罩戴好戴滿已經變成日常。但你有沒有發現，今年夏天特別難熬？日本專家警告說，「熱適應」沒做好，中暑風險會直線上升！三軍總醫院中暑防治中心主任朱柏齡就提醒，身體要像運動訓練一樣，提前2週開始適應高溫。

🔥 什麼是「熱適應」？身體的冷氣機開關原理

日本急救專家三宅康史用超白話解釋：

1. 血管擴張：體溫升高時皮膚血管會「啪」地打開，像水管變粗讓更多血液流到表面散熱
2. 汗腺升級：持續流汗訓練後，汗水量會增加20%，而且流失的鹽分減少50%
3. 循環變快：心臟每分鐘能多送出1公升血液，就像幫浦馬力加強

但這套「人體冷卻系統」要每天訓練30分鐘，持續14天才能完全啟動！很多阿公阿嬤整天在家吹冷氣，等到真的熱爆才出門，身體根本來不及反應。

🚶♂️ 熱適應訓練菜單（照做就對了！）

日本氣象協會特別設計「漸進式訓練法」，記得要挑早上9點前或傍晚5點後進行：

運動類型	時間	頻率	小技巧
公園健走	30分鐘	每週5天	手握寶特瓶增加負重
慢跑	15分鐘	每週5天	戴運動手環監測心跳
騎Ubike	30分鐘	每週3天	選河濱自行車道
居家伸展	每天	分段做	搭配電風扇吹
泡半身浴	2天1次	水溫38℃	加浴鹽效果更好

⚠️ 注意！流汗後要喝含電解質的運動飲料，記得加水稀釋1:1。如果出現頭暈馬上休息，冷氣不要開低於26度。

😷 口罩族必學3招防中暑

2020年日本救護數據超驚人，每3個中暑送醫的人，就有1個戴著口罩！台灣家醫科醫師提醒：

1. 定時補水SOP

   • 設定手機每小時提醒
   • 小口喝溫鹽水（500cc水+指尖鹽巴）
   • 吸管從口罩下方偷喝（記得先擦酒精）

2. 降溫神器推薦

   • 涼感口罩內襯（每2小時更換）
   • 掛脖小風扇（選USB充電款）
   • 保冷劑貼手腕（用紗布包著防凍傷）

3. 觀察長輩徵兆

   • 口罩上方看眼神是否呆滯
   • 檢查後頸是否又熱又乾
   • 說話反應變慢就要警覺

💦 你不知道的喝水陷阱

很多人以為「喝越多越好」，其實錯！日本專家谷口英喜打臉：

• ❌ 一次灌500cc → 尿尿排光光
• ✅ 每小時喝180cc → 細胞慢慢吸收
• ❌ 只喝冰水 → 血管收縮更難排熱
• ✅ 常溫麥茶 → 含鉀助排鈉

建議隨身帶「有刻度的水壺」，整天分8-10次喝完2000cc。早上起床先喝300cc溫水啟動代謝，睡前2小時改喝蜂蜜水。

👵 照顧長輩的關鍵細節

三總醫師特別提醒：

1. 冷氣要開27度+電風扇擺角落
2. 準備剝皮水果（香蕉、橘子）補充鉀
3. 窗簾改用銀色遮光布
4. 地面灑水降溫選早上10點前
5. 定期檢查血壓（收縮壓低於100要當心）

最後附上「簡易熱指數評估表」：

室外溫度	相對濕度	危險等級
32℃	60%	⚠️ 黃燈（避免外出）
35℃	50%	❗ 橙燈（長輩禁出門）
38℃	40%	🆘 紅燈（全面禁外出）

記得把這篇存到手機，分享到家族群組！做好熱適應訓練，戴口罩也能安全過夏天～