起身瞬間超痛苦？物理治療師教你正確「無痛起身法」

你是不是也有這種經驗？在辦公室坐整天後，想站起來倒杯水卻發現腰超卡，膝蓋還發出「喀喀」聲？根據統計，台灣超過50%上班族有慢性腰膝疼痛問題！日本脊骨神經專家最新研究發現，錯誤的起身姿勢會讓關節承受3倍體重壓力，長期下來可能導致椎間盤突出和退化性關節炎。

錯誤姿勢大解析｜為什麼起身會痛？

常見NG動作：

1. 直挺挺硬站：像彈簧突然彈起，腰椎瞬間受壓
2. 單手撐扶手：重心歪斜導致骨盆傾斜
3. 膝蓋內夾：增加髕骨外翻風險

疼痛連鎖反應：

臀部無力 ➔ 大腿代償 ➔ 膝蓋壓力倍增 ➔ 腰部前傾 ➔ 脊椎受壓

3招正確起身術｜從此和疼痛說掰掰

① 雙手撐桌起身法（適合辦公室）

• 步驟分解：

  1. 雙腳與肩同寬平踩地面
  2. 身體前傾30度，雙手輕按桌面
  3. 用大腿力量緩緩推起，保持背部平直
  4. 完全站直後停留2秒再移動

• 關鍵細節：手部只出30%力氣，主要靠核心發力，避免養成依賴性

② 扶大腿起身術（沙發族必學）

• 適用情境：軟沙發、矮板凳等難起身座位
• 動作要領： ✓ 手掌平貼大腿中段 ✓ 手肘微彎創造緩衝空間 ✓ 下巴微收避免頸椎過度前伸 ✓ 想像「用肚子發力」帶動全身

③ 踮腳尖強化訓練（早晚各1組）

日本骨科醫學會推薦改良版：

• 初學者版：扶牆踮腳5秒→休息3秒，每天10次循環
• 進階版：單腳踮腳3秒→換腳，左右各8次
• 強化版：階梯邊緣踮腳，增加動作行程

日常保養關鍵｜從根本強化肌群

物理治療師私房菜單：

1. 坐姿夾毛巾：預防膝蓋內扣
2. 椅式深蹲：強化臀大肌
3. 腳趾抓地訓練：活化足底筋膜

營養師小提醒：補充Omega-3和維生素D3有助關節修復，鮭魚、堅果、黑木耳都是好選擇！

疼痛警訊｜什麼情況要看醫生？

✓ 持續疼痛超過2週 ✓ 出現麻木或刺痛感 ✓ 關節腫脹發熱 ✓ 影響日常行走能力

建議搭配正確姿勢與適度運動，若症狀未改善應盡速就醫檢查。每天花3分鐘練習正確起身法，搭配簡單肌力訓練，讓你的腰膝年輕10歲！